Le bichonner, le chouchouter, le choyer, le gâter… appelez-le comme vous voudrez, mais votre corps sera tout beau tout frais pour votre mariage. Parce qu’on ne se marie pas tous les jours, aux grands maux les grands remèdes. On a interrogé la coach sportive Cécile Poing, la nutritionniste Vanessa Bedjaï-Haddad et la maquilleuse Roxane de Mon Mak’ Up, et on a dégoté des conseils pour vous faire un article ultra-complet avec tous nos conseils pour bien préparer votre corps à votre mariage !
Mission : perdre du poids
Le topo : Même si vous savez que depuis l’invention du chauffage on a plus vraiment besoin de faire des réserves pour l’hiver, vous avez conjugué le verbe fondre à tous les temps et à toutes les sauces (fromage, bourguignonne, chocolat…); le fromage, les patates, le saucisson et le chocolat ont été vos aliments de base… et devinez où ils sont passés ? Hop, directement dans les tissus adipeux ! En alliant nutrition adéquate et exercices simples et ciblés, vous allez éliminer ses petits kilos qui vous encombrent.
La partie aïe : On attaque d’entrée avec les choses qui fâchent. Cécile Poing, coach sportive sur Montpellier, nous a décrit quelques entraînements en “circuits de training qui permettent de travailler sur le cardio et le renforcement musculaire.” “L’idée est de fractionner les exercices de la manière suivante : 30 secondes d’exercice – 15 secondes de récupération – 30 secondes d’exercice – 15 secondes de récupération, etc. 6 tours sans s’arrêter; puis 5 minutes de récupération; puis à nouveau 6 tours sans temps de récupération entre chaque tour. Si vous vous y tenez, les résultats seront visibles au bout d’un mois, surtout au niveau du raffermissement et du dessin musculaire.”
Temporalité – 3 mois à l’avance / Durée : 45-50 minutes / Fréquence : 2 fois par semaine.
Grands Fessiers
• Pieds placés plus large que les hanches pour une meilleure stabilité. • Bras le long du corps, tête ancrée dans le sol • On cherche à pousser dans le talon pour décoller le bassin du sol • On cherche à aligner les épaules et le bassin • Lors de la descente ne pas poser le bassin au sol pour garder une contraction des fessiers et travailler plus en profondeur
Abdos grand droit crunch pied au sol
• Pieds posés au sol, plus large que les hanches • Mains au niveau des tempes • Menton décollé de la poitrine • Aspirez le nombril (ou collez le nombril à votre colonne vertébrale ou rentrez le ventre) • Enroulez le buste vers le haut et l’avant • Décollez les épaules • Ne cherchez pas à vous relever complètement • Ne pas tirez sur la tête avec les mains • Pensez à la respiration : on souffle sur la montée et on inspire sur la descente.
Gainage planche ventrale
• Poser les avant-bras au sol. Ils sont parallèles entre eux. • Contracter les abdos et les fessiers (Conseil : rentrer le ventre pour essayer de coller le nombril à la colonne vertébrale). • Décoller les genoux du sol et chercher à aligner le bassin avec les épaules.
OPTIONS : • 1 : Poser les genoux au sol (plus simple). • 2 : Plus les pieds sont serrés plus c’est dur, si les pieds sont écartés on obtient une meilleure stabilité
Gainage planche latérale avec mouvement du bassin
• Aligner le coude avec l’épaule • Aligner l’épaule le bassin et les pieds • Contracter les abdominaux (rentrer le ventre) • Contracter les fessiers • Décoller le bassin du sol. Alignement épaule, bassin, pieds. • Une fois en position, effectuer des mouvements du bassin du bas vers le haut, pour cibler un travail plus intense sur la taille.
OPTIONS PLUS FACILES : – 1 : Le pied du dessus posé devant le pied du dessous pour une meilleure stabilité – 2 : Poser les genoux au sol
Renforcement petits / moyens Fessiers
Les hanches • Genoux à 90° avec le buste • Abdos serrés pour protéger le bas du dos • La main placé au niveau de la poitrine pour basculer légèrement le poids du corps vers l’avant et ainsi cibler plus en profondeur les petits-moyens fessiers. • Ne pas lever le genou trop haut pour éviter le déséquilibre (petite amplitude de mouvement). • Bassin toujours face (perpendiculaire au sol).
OPTION CONFORT : • poser la tête dans la main, coude au sol.
Accessibles au commun des mortels (l’excuse du souffle au cœur on la connaît), ces entraînements ne nécessitent pas de matériel particulier (vous, votre motivation et votre super tapis de compet’ Kalenji) l’important est de se concentrer “sur la qualité et non la quantité, en soignant bien les exercices.” Par exemple, pour les abdominaux, “prenez soin de bien rentrer le ventre à chaque exercice.” Pour tout ce qui est courbature, “évitez les étirements là où ça fait mal : en étirant vous aggraverez et prolongerez la douleur. Par ailleurs, pensez à boire suffisamment et à adopter une alimentation riche en calcium. Si la douleur est très intense, alternez le chaud et le froid sur le muscle concerné.”
Mission : retrouver la forme
Le topo : Vous vous sentez molle comme un chamallow. Vous enviez vos collègues qui trouvent la force d’aller à leur cours d’aquagym après le boulot. Pourtant, retrouvez la forme avec l’arrivée des beaux jours est un jeu d’enfant !
La partie aïe : Vous allez aimer le programme tout en douceur de Cécile Poing. Pour cela, il suffit de vous munir de vos pattes : “la marche ou la course sont parfaites pour retrouver la forme. Pour celles qui n’aiment pas courir, ne vous forcez pas, et préférez la marche à un rythme plus élevé.” Par contre, la clef réside dans l’assiduité : “30 minutes par jour, avec une intensité progressive.” Pour vous aider, “mettez de la musique qui vous motive, ça vous donnera de l’énergie et de la vitalité, et vous videra la tête. C’est une excellente manière de s’aérer et de ne pas penser aux problèmes en se déconnectant du reste du monde, surtout en période de préparation de mariage.“ Besoin d’être encouragée ? Pensez aux 5 applis de coaching sportif que l’on a testé pour vous !
Le deuxième volet de notre entrainement consiste en “des exercices de relaxation et de respiration au sol de 10 minutes environ.” Ils permettent de “se recentrer sur soi, et de compléter la remise en forme en profondeur.” Si vous vous sentez fatiguée, ne succombez pas à la sieste selon Cécile Poing. “Je déconseille de faire des siestes, car elles sont souvent soit trop longues, soit pas assez, et peuvent provoquer un réveil durant la nuit et le moment du sommeil profond. Le mieux est de faire attention à ne pas louper son sommeil, et d’aller se coucher à l’heure où vous commencez à somnoler.”
Temporalité – 1 mois à l’avance / Durée : 45 minutes / Fréquence : 4 fois par semaine.
Mission : retrouver une alimentation équilibrée
Le topo : Elle est où votre silhouette ? Disparue ! Ça fait belle lurette (depuis que vous vous êtes installée avec Darling) que vous avez sympathisé avec le diable (=les poignées d’amour et la culotte de cheval), que vous avez renoncé aux bâtonnets carotte avec du fromage blanc pour des tacos au guacamole. On vous garantit qu’avec les conseils simples et de bon sens de Vanessa Bedjaï-Haddad, vous retrouvez la ligne et la forme tout en douceur, et tout en gardant la notion de plaisir.
La partie miam : “Quand on prend la décision de se marier, on a généralement entre 1 an et 6 mois de préparation pour le mariage… et pour soi ! C’est l’occasion parfaite de rééquilibrer sur le long terme son alimentation peu à peu pour se sentir bien dans sa peau le jour J. L’avantage d’entamer un rééquilibrage sur le long terme est d’éviter la fatigue et la mauvaise mine due aux privations des régimes souvent trop sévère du ‘dernier moment’. Dans les grandes lignes :
– Se tenir à 3 repas par jour avec une collation – et surtout éviter de sauter un repas – : Bien sûr, ces recommandations générales peuvent varier selon les personnes, mais l’idée est de conserver un rythme régulier, et d’éviter d’arriver affamé à un repas.
– Limiter les aliments sucrés, en particulier au petit-déjeuner : Le petit-déjeuner est un repas clef de la journée, mieux vaut donc en profiter pour en faire votre allié. Privilégiez les sucres lents plutôt que les sucres rapides, et évitez les jus de fruits qui sont des bombes sucrées. Entre autres maux, les sucres rapides sont responsables de la fringale de 11h, puis des coups de barre dans la journée. Pour éviter la production d’insuline et les coups de barre, privilégiez les protéines (fromage blanc, jambon blanc, etc.) qui vont permettre la sécrétion de sérotonine et de dopamine pour avoir la pêche toute la journée, et oublier les envies de sucré.
– Préférer les matières grasses d’origine végétale : les huiles d’origine végétale telles que l’huile de colza, de soja, d’olive ou de noix sont riches en nutriments intéressants comme les oméga 3,6 et 9 ainsi qu’en acides gras insaturés. Au contraire, les matières grasses d’origine animale apportent les ‘mauvais’ acides gras (les saturés !). Attention à ne pas avoir la main lourde : une cuillère à soupe d’huile c’est tout de même 100 Kcal.
– Boire tout au long de la journée, en commençant, par exemple, par un jus de citron dans de l’eau tiède le matin (pour l’apport de vitamines surtout). Vous pouvez également varier avec des thés, des infusions et tisanes, de l’eau gazeuse (attention aux ballonnements !).
– Faire attention à l’alcool : le problème de l’alcool, c’est qu’il n’est pas métabolisé par le corps. Résultat, tout est directement stocké sous forme de graisse… Si vous avez une soirée arrosée de prévue, préférez le vin aux alcools forts, cocktails et vins cuits (apport de sucre supplémentaire).”
Le programme
Petit déjeuner
– Une boisson chaude : thé, café, dans l’idéal un verre d’eau tiède avec du citron pour l’apport en vitamines)
– Des sucres lents : pain complet, céréales muesli, etc.
– Des protéines : yaghourt, fromage blanc, fromage, jambon blanc, blanc de poulet, etc.
Déjeuner et dîner
– Des légumes : salade, haricots vert, carottes, etc. surtout si vous optez pour un snack rapide ou un aliment gras, pensez à inclure des légumes pour ‘équilibrer la balance’.
En savoir plus sur “Photo : Bagel au saumon. Retrouvez la recette ici” – Des féculents : pâtes, riz, pain, de préférence complets, pour leur apport en fibres qui ralentissent l’absorption du sucre et aident à donner la pêche
– Des protéines : de la viande, du poisson (limiter les viandes et poissons gras à 2 x/ semaine)
– Des laitages ou des fruits en dessert
Collation
– Des fruits secs : une poignée de fruits secs suffit à vous apporter des micronutriments essentiels pour apporter énergie et satiété
ou
– Un produit laitier / du pain complet / des fruits.
En savoir plus sur “Photo : soupe de fruits. Retrouvez la recette ici. ” Mission : être resplendissante (tout simplement)
Le topo : Quel topo ? Vous avez du potentiel, et on va vous aider à le maximiser, pour que vous soyez la plus magnifique des mariées !
La partie “mmhh ça fait du bieeeeen”
- J – 7 : Roxane, la maquilleuse de Mon Mak’Up, vous conseille d’attaquer la semaine “avec un soin du visage complet pour illuminer votre teint (gommage, extraction des comédons – bouh les vilains points noirs -, masque détente et modelage).”
- J – 4 : “Prenez soin de vos ongles et de vos mains, une manucure s’impose pour avoir les mains douces, puis appliquez un vernis semi-permanent qui durera plusieurs jours” conseille Roxane.
- J – 3 : C’est le moment tant attendu de l’épilation ! “3 jours suffisent pour éviter les rougeurs !”précise Roxane.
- J – 2 : Par ici le petit gommage : “faites un gommage du corps pour débarrasser votre peau des cellules mortes, suivi d’un modelage du corps relaxant afin d’évacuer toutes vos tensions.”
Allez, courage, promis, tous ces efforts ne seront pas en vain ! Pour plus d’astuces forme, ne manquez pas ces 10 choses à faire tous les matins pour être une mariée en pleine forme !
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